磨豆密語

學鄭多燕健康瘦！一日7餐不飢餓

50歲的鄭多燕仍是許多愛美女性心目中健康吃、安心瘦的完美典範！鄭多燕在其所著的《塑身女皇鄭多燕打造360度完美曲線！》一書中也曾提到，對於自己來說，減重最大的敵人，就是「空腹感」。

除了適度運動外，為避免以往自己只吃3餐，所帶來的餐與餐間的空腹感，導致每餐進食過量。在決定開始瘦身後，便不改變飲食總量的狀況下，把一日3餐的份量拆解成6到8餐食用；這樣的飲食方式已持續超過12年的時間，不但過程中從未餓過肚子，也沒有復胖過。而鄭多燕也大方分享自己一天的飲食內容與私房養生食譜。

【鄭多燕分享一天7餐飲食法及食譜】：

早餐：

★雜穀黑豆飯→黑豆能夠調節體內血糖值！
材料：糙米1/2杯、麥片1杯、黑豆1/4杯、白米2杯（使用電鍋用量杯）。

作法：
1.糙米與麥片洗淨後泡水3個小時，倒入濾水籃裡把水瀝乾。
2.洗去黑豆的雜質，泡水一晚後，倒入濾水籃裡把水瀝乾。
3.白米洗淨，泡水約30分鐘，倒入濾水籃裡把水瀝乾。
4.將步驟1到步驟3的材料放入電鍋，按電鍋的內鍋刻度倒入適當水量，開啟煮糙米的模式煮飯。

★絞肉炒青江菜豆腐→豐富的綠色蔬菜，卻又意想不到的好吃！
份量：2人份。
材料：木棉豆腐2/3塊、青江菜2株、豬絞肉100g、太白粉水2大匙。
醃絞肉用的調味料：蠔油1小匙、酒1/2小匙、醬油2/3大匙、蒜末1/3小匙、芝麻油1/2大匙，
鹽、胡椒各少許。

作法：
1.把豆腐的水瀝掉，切成一口大小，青江菜切成適當大小。豬絞肉先醃過，把味道醃入味。
2.平底鍋中不要放油，開火加熱，把豬絞肉放進去拌炒。肉炒熟後放入豆腐拌炒，小心不要把豆腐弄破。
3.等豆腐入味之後，放入青江菜快速拌炒。起鍋前倒入太白粉水勾芡，製造出濃稠感。
白蘿蔔牡蠣湯是鄭多燕的最愛的湯品之一。
白蘿蔔牡蠣湯是鄭多燕的最愛的湯品之一。

★白蘿蔔牡蠣湯→用食材的美味，讓身體熱呼呼！
份量：2人份。
材料：白蘿蔔1/4根、牡蠣（已剝好的肉）70g、長蔥少許、芝麻油少許、鹽少許。

作法：
1.用削皮器將白蘿蔔削成薄片，長蔥的蔥白切成細絲。牡蠣洗淨後瀝乾水分。
2.在鍋裡倒入芝麻油，放入白蘿蔔迅速拌炒一下，加入牡蠣和3 杯水燉煮。
3.煮熟之後加入鹽調味，灑上蔥白絲後即可食用。

★涼拌白菜→清爽的味噌口味讓人上癮！
材料：（4人份）白菜1/5顆（400g）。
醬汁：味噌1小匙、醬油1小匙、蒜末1小匙、蔥花1大匙、芝麻油1/2小匙

作法：
1.白菜汆燙後把水瀝乾，切成適當的大小。
2.把所有醬汁倒入調理碗中後充分混合，把步驟1的白菜加進去拌勻。

★炒蒟蒻→消除便祕＆減肥的好幫手！

份量：4人份。
材料：蒟蒻（汆燙後去掉浮渣）1片、生辣椒（綠）1根、芝麻油2小匙、
醬油1大匙、炒熟的白芝麻少許。

作法：
1.把蒟蒻切成2公分的丁。生辣椒切成小圓片。
2.將蒟蒻放進鍋裡乾炒，炒乾表面後再加入芝麻油與生辣椒拌炒。
3.倒入醬油，炒到水分收乾為止。盛入盤中，撒上炒熟的白芝麻。

午餐：

★豆腐雞肉漢堡→很健康，又有飽足感！
份量：2人份。
材料：雞胸肉200g、木棉豆腐（擠乾）1/4塊、蘋果1/2顆、洋蔥（切成末）1/4顆、洋蔥（切成圈）1/2顆、中型蕃茄1顆、萵苣2～3片、餐包或漢堡麵包（全麥或雜糧）2個、醃黃瓜適量、起士片2片、顆粒芥末醬…適量。

作法：
1.把雞胸肉與豆腐用食物調理機打成泥，加入切成末的蘋果和洋蔥，好好地攪拌均勻。之後，分成2等分，塑成漢堡排的形狀，用220～240℃的烤箱烤15分鐘。
2.將1/2顆洋蔥切圓片，鍋裡不要加油乾煎（最好使用不沾塗層的平底鍋）。蕃茄切成圓片，萵苣切成容易入口的大小。
3.麵包橫切成兩半，抹上顆粒芥末醬後，依序夾入洋蔥、萵苣、蕃茄、步驟1的食材以及醃黃瓜與起士片。
而以玉米麗與綠花椰菜拌成的沙拉，則是其冰箱常備的家常菜。
而以玉米麗與綠花椰菜拌成的沙拉，則是其冰箱常備的家常菜。

★玉米佐綠花椰菜沙拉→冰箱裡的最佳常備菜！
份量：2人份。

材料：
綠花椰菜1顆、玉米粒2杯、水煮鵪鶉蛋10顆、鹽、胡椒各少許。
作法：
1.把綠花椰菜切成小朵，用鹽水汆燙。
2.把綠花椰菜、玉米、鵪鶉蛋放入容器中，灑上鹽與胡椒調味後即可享用。

★地瓜藥膳飯→香噴噴的好味道！
份量：4人份。
材料：發芽糙米2杯（使用電鍋用量杯）、地瓜（中）1條、銀杏10粒、橄欖油少許，松子、枸杞各適量，黑芝麻1大匙。

作法：
1.發芽糙米洗淨後，泡水約30分鐘，倒入濾水籃裡瀝乾。
2.地瓜連皮切成塊狀。銀杏去皮，用橄欖油炒過。
3.依序將發芽糙米、地瓜、銀杏、松子與枸杞放入電鍋後，按內鍋刻度倒入適當水量，用煮糙米的模式炊煮。飯煮熟後，撒上黑芝麻再燜一下。

★葡萄柚蕃茄汁→絕妙的酸味可擊退疲勞！
份量：1人份。
材料：葡萄柚（紅肉，大）1顆、蕃茄（大）1顆、蜂蜜適量。

作法：
1.葡萄柚去掉外皮和內層的白膜。蕃茄先用熱水燙過後去皮，切成適當大小。
2.把所有材料放進果汁機打勻，加入蜂蜜後即可飲用。

晚餐：

★健康烤豬排→不油炸卻多汁、受歡迎的人氣料理！
份量：2人份。
材料：豬里肌肉150g、原味優格1又1/2大匙、麵包粉適量、乾荷蘭芹少許。
醃肉的調味料：酒1大匙、薑汁1小匙，鹽、胡椒各少許。

作法：
1.切掉豬肉的肥肉部分，放入醃醬中搓揉均勻，使其入味。
2.豬肉抹上原味優格，再裹上麵包粉並灑上乾荷蘭芹。
3.放入250℃的烤箱中，用全火烤20分鐘，直到烤熟為止。將豬肉盛到盤中，依個人喜好搭配白蘿蔔泥或酸橘醋等食用。
除了一般餐點外，鄭多燕更會將大蒜與蜂蜜一同製成美味的大蒜茶來飲用。
除了一般餐點外，鄭多燕更會將大蒜與蜂蜜一同製成美味的大蒜茶來飲用。

★吻仔魚乾沙拉→鈣質滿滿的美味沙拉！
份量：2人份。
材料：葉菜類蔬菜（萵苣等）50g、吻仔魚乾40g、紫萵苣2片、橄欖油少許、巴薩米克醋（Aceto Balsamico）少許。

作法：
1.葉菜類蔬菜浸泡冷水，讓菜維持清脆口感，切成容易入口的大小。
2.將葉菜類蔬菜和吻仔魚乾放入盤中，放上紫萵苣。淋上橄欖油與巴薩米克醋後即可食用。

★大蒜茶→可以用熱水泡開，也可以做成果醬！
材料：大蒜20片、蜂蜜8大匙。

作法：
1.大蒜用蒸鍋蒸熟後，用湯匙壓碎。
2.在鍋裡放進步驟1的大蒜與蜂蜜，轉小火煮3分鐘左右。
3.等步驟2稍微放涼一點後，放進保存容器中，冷藏2～3天，讓大蒜醬熟成。飲用時，只要用熱水沖泡稀釋即可立即飲用，可依個人口味調整濃淡。

【小叮嚀】：
* 鄭多燕也強調，執行一天6到8餐的飲食模式時，為避免讓血糖急速上升或下降的情況發生，建議大家可以隨身自備健康的「點心」食用，包括水果、蔬菜、水煮蛋、綜合堅果等。
* 要注意的是，點心的挑選、食用時間有一定的原則，在蔬菜挑選種類上建議避開南瓜、紅蘿蔔、馬鈴薯等高GI食物；堅果類則不宜超過30公克；
* 吃水果的「門禁」時間是下午4點，下午4點以後就應避免食用水果，以免造成脂肪囤積。